Когда я только начинала заниматься фитнесом, вокруг белка было столько противоречий что я просто запуталась. Одни говорили 2г на кг, другие — 1.2г, третьи пугали почками. Пришлось самой разбираться.
Сколько реально нужно
Для людей без серьёзных тренировок достаточно 0.8–1г на килограмм веса в сутки. Если вы активно занимаетесь силовыми — 1.6–2.2г на кг. Это диапазон, который поддерживается большинством современных исследований.
При весе 60 кг и регулярных тренировках моя цель — около 110–120г белка в день. Звучит много, но на практике набирается легче чем кажется.
Про почки: здоровому человеку повышенное потребление белка не вредит. Ограничения актуальны при уже существующих заболеваниях почек — в таком случае нужна консультация врача, а не статьи в интернете.
Откуда брать
Вот что я ем регулярно и почему:
| Продукт | Белок на 100г | Примечание |
|---|---|---|
| Куриная грудка | ~30г | дёшево, универсально |
| Творог 5% | ~17г | удобно вечером |
| Яйца | ~13г (целое) | быстро и сытно |
| Греческий йогурт | ~10г | как перекус |
| Тунец консервированный | ~25г | быстрый вариант |
| Чечевица варёная | ~9г | хорошо для разнообразия |
Обьем еды меня поначалу пугал — казалось что нужно есть постоянно. На деле это просто вопрос привычки и приоритетов в тарелке.
Как я выстраиваю день
Завтрак у меня почти всегда яйца — два-три, плюс что-то ещё. Это сразу 20–25г. Обед — куриная грудка или рыба с гарниром, ещё 30–35г. Перекус — творог или йогурт. Ужин — снова белковый продукт.
Если не добираю до нормы — добавляю протеиновый коктейль, но это скорее исключение чем правило. Обычно укладываюсь из еды.
Про протеиновые добавки
Они не вредны и не обязательны. Это просто удобный способ добрать белок если не получается из еды. Я использую изолят сывороточного белка — он хорошо усваивается и без лишних калорий. Но если вы едите нормально и попадаете в норму — покупать добавки незачем.
Что в итоге
Белок — не магия. Мышцы растут от тренировок, а не от протеиновых коктейлей. Но при дефиците белка восстановление хуже, прогресс медленнее, и голод сильнее. Это просто нутриентная база, без которой остальное работает хуже.
Набрать 120г белка из обычной еды — реально. Нужно просто знать что есть и привыкнуть к этому.